Par T.Collin Campbell et Thomas M. Campbell

Introduction [p.2-4]

Nous détenons une immense quantité d'informations relatives à l'influence de l'alimentation sur la santé. Mais la démarche scientifique rigoureuse a été ensevelie sous une avalanche d'informations peu fiables ou même nuisibles sous la forme de pseudoscience, de régimes à la mode et de propagande industrielle.

Je veux changer tout cela et créer un nouveau cadre qui vous donne une meilleure compréhension du rapport qui existe entre l'alimentation et la santé, un cadre qui dissipe la confusion, prévient et traite la maladie, et vous permet d'avoir une vie plus satisfaisante.

Je fais partie des plus hautes sphères du «système» depuis près de cinquante ans, concevant et dirigeant de grands projets de recherche, décidant quel projet sera subventionné et quelles données figureront dans des rapports nationaux de comités d'experts.

Après une longue carrière consacrée à la recherche et à l'élaboration de politiques, je comprends maintenant pourquoi les Américains sont si confus. En tant que contribuables défrayant le coût des politiques américaines sur la recherche et la santé, ils ont le droit de savoir que beaucoup d'idées communément répandues au sujet de l'influence de la nourriture sur la santé et la maladie sont fausses:

• Aussi problématiques que soient les substances chimiques synthétiques présentes dans votre environnement et votre nourriture, elles ne sont pas la principale cause du cancer.
• Les gènes hérités de vos parents ne sont pas les facteurs principaux qui détermineront si vous allez être victime d'une des dix causes de décès les plus importantes.
• Même si la recherche génétique laisse entendre qu'elle pourrait découvrir des médicaments destinés à guérir les maladies, il ne faut pas sous-estimer les solutions simples mais très efficaces dont nous disposons aujourd'hui.
• Le contrôle obsessionnel de chaque aliment que vous ingérez, tels les hydrates de carbone, les matières grasses, le cholestérol ou les gras riches en oméga-3, n'a pas un impact positif à long terme sur votre santé.
• Les vitamines et les compléments alimentaires ne protégeront pas votre organisme à long terme.
• Les médicaments et la chirurgie ne guérissent pas les maladies qui tuent la plupart des Américains.
• Votre médecin ne sait probablement pas ce dont vous avez besoin pour avoir la meilleure santé possible.

Dans cet ouvrage, je propose ni plus ni moins de redéfinir ce que nous entendons par une «bonne alimentation». Les résultats déterminants de mes quatre décennies de recherche biomédicale, y compris les découvertes de vingt-sept années de travail en laboratoire (financé par les organismes les plus réputés), prouvent que bien manger peut vous sauver la vie.

Je ne vous demanderai pas de croire aux conclusions basées sur mes observations personnelles comme le font certains auteurs populaires. Il y a plus de 750 références dans ce livre, la majorité provenant d'informations originales publiées dans des centaines de revues scientifiques. Elles sont le fruit du travail des chercheurs qui ont ouvert la voie à la prévention du cancer, à la diminution des maladies cardiaques, des attaques d'apoplexie, d'obésité, de diabète, de maladies du système immunitaire, d'ostéoporose, de la maladie d'Alzheimer, de calculs rénaux et de la cécité.

Certaines découvertes publiées dans les revues scientifiques les plus réputées permettent de tirer les conclusions suivantes:

• Un changement d'habitudes alimentaires peut permettre aux patients diabétiques de se passer de leur médicament.
• Les maladies cardiaques sont possiblement réversibles juste en sui¬vant un régime alimentaire approprié.
• Le cancer du sein est lié aux taux d'hormones féminines dans le sang qui sont, elles, déterminées par l'alimentation.
• La consommation de produits laitiers est susceptible d'augmenter le risque du cancer de la prostate.
• Les antioxydants, que l'on trouve dans les fruits et les légumes, se traduisent par de meilleures performances mentales chez les personnes du troisième âge.
• Les calculs rénaux peuvent être évités par un régime sain.
• Le diabète de type 1, une des maladies les plus dévastatrices susceptibles de s'attaquer à un enfant, est certainement à mettre sur le compte d'une mauvaise alimentation infantile.

Ces découvertes confirment qu'un bon régime alimentaire est notre arme la plus puissante pour contrer les affections et les maladies. Comprendre cette évidence scientifique n'est pas seulement utile pour protéger notre santé; elle a également des implications non négligeables sur l'ensemble de notre société. Nous devons savoir pourquoi les informations erronées pleuvent sur notre société et pourquoi nous sommes aussi grossièrement leurrés quant à l'influence de l'alimentation sur la maladie. Nous devons savoir de quelle manière fortifier notre santé et comment traiter les dysfonctionnements de notre corps... Tous ces problèmes se résument à trois choses: petit déjeuner, déjeuner et dîner...

Une ordonnance médicale bien différente [p.26-29]

La plupart des auteurs à succès dans le domaine de la nutrition prétendent être des chercheurs, mais je doute que leurs «recherches» comprennent des expériences chapeautées par des professionnels. Cela signifie qu'ils n'ont ni conçu ni dirigé leurs recherches en se soumettant à la vérification rigoureuse de leurs confrères ou de leurs pairs. Peu de leurs articles sont publiés dans des magazines scientifiques ou revus par des autorités en la matière, sans compter ceux qui n'ont rien publié. Ils n'ont pratiquement aucune formation reconnue en science de la nutrition. Ils ne sont membres d'aucune société de recherche professionnelle. Ils n'ont pas révisé les travaux de leurs confrères. Néanmoins, les projets et les produits qu'ils mettent au point sont très lucratifs et ils se remplissent les poches tout en proposant au lecteur un régime éphémère et inutile.

Si vous connaissez un tant soit peu les livres sur la santé, vous avez sans doute entendu parler des livres suivants: Dr. Atkins New Diet Revolution, The South Beach Diet, Sugar Busters, The Zone, ou Eat Right for Your Type. De plus en plus difficiles à comprendre, ces livres sèment la confusion et conduisent à encore plus d'incompréhension. Si vous n'êtes pas épuisé, constipé ou à moitié affamé par les solutions de fortune qu'ils vous proposent, alors c'est votre tête qui explose à force de compter les calories, de mesurer les grammes d'hydrate de carbone, de protéines et de gras… Vous avez compris. Cela n'a rien à voir avec la santé. Ce sont des régimes à la mode qui font la honte de la médecine, de la science et des médias populaires...

Si vous êtes intéressé à planifier des menus uniquement pour perdre du poids en deux semaines, alors ce livre n'est pas pour vous. J'en appelle à votre intelligence, non à votre capacité à suivre à la lettre une recette ou un plan de menus. Je veux vous proposer une vision plus large et bienfaisante de la santé. L'ordonnance médicale que je propose est la meilleure pour la santé; elle est aussi plus facile à suivre, plus bénéfique et dénuée des effets secondaires des médicaments ou de la chirurgie. Ce que je propose n'est pas simplement une planification de menus ni un tableau de calories à consulter chaque jour. Ce n'est pas non plus quelque chose qui viendra remplir mes poches. Ce que je vous propose offre des résultats dépassant toute espérance. Ce que je vous propose pour être en bonne santé, c'est de changer vos habitudes alimentaires et votre mode de vie.

Il s'agit pour vous de prendre conscience des multiples bienfaits de la nourriture végétarienne et du danger trop souvent minimisé de l'alimentation d'origine animale, y compris de toutes les variétés de viande, de produits laitiers et d'œufs. Je n'en suis pas arrivé à cette conclusion en m'appuyant sur des idées philosophiques toutes faites qui prouvent le bien-fondé des régimes végétariens...

La plupart de mes découvertes sont le fruit de recherches effectuées sur des humains par moi-même, mes étudiants et mes collègues. Ces études ont des portées tant sur le plan des concepts que celui des buts qu'elles cherchaient à atteindre. Elles comprenaient une enquête menée aux Philippines sur le cancer du foie affectant les enfants ayant absorbé une toxine de moisissure, l'aflatoxine, un programme national de centres d'entraide sur la nutrition pour les enfants philippins d'âge pré¬scolaire souffrant de malnutrition, une étude sur les facteurs diététiques affectant la densité osseuse et portant sur l'ostéoporose, réalisée auprès de 800 Chinoises, une étude sur les biomarqueurs caractérisant l'apparition du cancer du sein, et aussi une étude nationale détaillée sur les causes de mortalité associées aux habitudes alimentaires et au mode de vie dans 170 villages de la Chine et de Taiwan. Cette étude est plus connue sous le nom de China Study (Étude en Chine).

De portée extrêmement différente, ces recherches traitaient des maladies censées être inhérentes à différents régimes alimentaires. Elles nous ont par conséquent permis d'établir avec clarté l'effet marqué de la nourriture sur la santé. L'Étude en Chine, dont j'ai été le directeur, a commencé en 1983; elle se poursuit encore aujourd'hui.

En plus de ces études sur des humains, je me suis occupé d'un programme de recherche en laboratoire sur des animaux pendant vingt-sept ans. Cette recherche financée par le NIH à la fin des années 1960 a examiné en long et en large le lien entre l'alimentation et le cancer...

L'espoir pour l'avenir [p.29-32]

À travers tout cela, j'ai réalisé à quel point les bienfaits d'une alimentation végétarienne étaient nombreux et bien plus impressionnants que toute la panoplie médicamenteuse et chirurgicale de la médecine traditionnelle. Nous pouvons éviter dans une large mesure les maladies cardiaques, le cancer, le diabète, les attaques vasculaires cérébrales, l'hypertension, l'arthrite, les cataractes, la maladie d'Alzheimer, l'invalidité et d'autres désordres chroniques. Ces maladies qui apparaissent souvent avec l'âge et la dégénérescence des tissus sont responsables de la mort prématurée de la majorité d'entre nous.

Des preuves supplémentaires impressionnantes existent aujourd'hui pour étayer la thèse selon laquelle les maladies cardiaques à un stade avancé, certains types de cancers avancés, le diabète et plusieurs autres maladies dégénératives peuvent être résorbés grâce à l'alimentation…

L'un des bienfaits les plus intéressants d'une bonne alimentation est la prévention de maladies que l'on croyait reliées à des prédispositions génétiques. Nous savons aujourd'hui qu'il est possible d'éviter ces maladies dans de très nombreux cas, même si nous sommes porteurs de gènes responsables de leur apparition...

Dans mon propre laboratoire, nous avons prouvé à partir d'expériences sur des animaux que la croissance du cancer pouvait être activée ou arrêtée par l'alimentation, et ce, malgré des prédispositions génétiques très importantes. Nous avons étudié ce phénomène jusque dans les moindres détails et publié nos découvertes dans les meilleures revues scientifiques. Comme vous le verrez plus loin, ces découvertes sont vraiment spectaculaires et les mêmes effets ont été observés à maintes reprises chez les humains.

Nous nourrir sainement ne nous préserve pas uniquement des maladies, mais nous garde aussi en bonne santé et nous confère un sentiment de bien-être tant physique que mental. Certains athlètes de classe internationale, dont le champion de triathlon Dave Scott, les vedettes d'athlétisme Carl Lewis et Edwin Moses, la grande championne de tennis Martina Navratilova, le champion du monde de catch [lutte très libre à l'origine, codifiée aujourd'hui] Chris Campbell (sans relation avec moi !), ainsi que Ruth Heidrich, la championne de marathon âgée de soixante - huit ans, ne jurent que par les régimes végétariens pauvres en gras, assurant que cette nourriture améliore notablement leur performance...

Se pose également la question de notre dépendance excessive aux médicaments et de notre recours à la chirurgie afin de pallier nos problèmes de santé. Pour résumer à l'extrême, disons que se nourrir de la bonne façon pourrait largement prévenir les énormes dépenses consacrées aux médicaments et à leurs effets secondaires. Dans les hôpitaux, moins de personnes s'engageraient dans de longues et coûteuses batailles contre des maladies chroniques pendant les dernières années de leur vie. Les coûts de santé diminueraient et le nombre d'erreurs médicales à l'origine de décès prématurés chuterait. En somme, notre système de santé jouerait enfin son rôle de protecteur et de gardien de notre santé, comme il est censé le faire.

Note de JC : Les auteurs consacrent plusieurs chapitres à expliquer l'importance, les objectifs et les résultats de la recherche sur les protéines. Ils traitent notamment de l'impact des protéines animales sur les cancers courants (sein, prostate, gros intestin), les maladies cardiaques, l'obésité, le diabète, les maladies auto-immunes, les maladies des os, des reins, des yeux et du cerveau. Un chapitre est aussi consacré aux leçons à tirer de la recherche d'envergure qu'ils ont réalisée en Chine auprès de 6,500 adultes. Les résultats d'une cinquantaine d'années de recherche sont présentés dans un langage simple, accessible à tous ceux qui veulent comprendre comment évoluent les préoccupations de recherche au fil des ans. Ils nous aident à comprendre jusqu'à quel point l'alimentation, et notamment les protéines, ont un impact direct sur notre santé et notre bien-être.

Le guide de la bonne alimentation [p.277-279]

Tous les jours, je constate que les Américains sont submergés par un raz-de-marée d'informations horribles sur l'alimentation... Il est faux d'affirmer que les Américains aiment les insanités. Ce qui est vrai, c'est qu'ils en sont inondés, qu'ils le veuillent ou non. Je sais que certains d'entre eux veulent la vérité, mais qu'ils n'ont tout simplement pas pu la trouver, car elle est noyée dans ces insanités. Une très faible portion de l'information sur l'alimentation qui parvient au public est fondée sur des faits scientifiques, et nous payons les pots cassés. Un jour, l'huile d'olive est à bannir; le lendemain, elle est bonne pour le coeur. Un jour, les oeufs bouchent vos artères; le lendemain, ils sont une bonne source de protéine. Un jour, les pommes de terre et le riz sont fantastiques; le lendemain, ils constituent les plus grandes menaces pour votre silhouette.

Au début de ce livre, j'ai précisé que mon objectif consistait à redéfinir notre manière de considérer l'information sur l'alimentation et la nutrition. Autrement dit, qu'il me fallait éliminer la confusion, simplifier la santé et fonder mes affirmations sur les preuves fournies par des recherches revues par d'autres scientifiques et parues dans des publications professionnelles également revues par des scientifiques.

Jusqu'à maintenant, vous avez eu un vaste aperçu de ces preuves, même s'il y en a davantage. Vous avez constaté que la recherche scientifique soutient sans hésitation un seul et simple régime alimentaire: un régime végétarien composé d'aliments complets.

Ce que je me propose de faire ici, c'est de synthétiser tout ce que j'ai retiré de ces preuves et de mon expérience professionnelle et personnelle depuis plus de quarante ans pour en faire un guide simple de bonne alimentation. J'ai donc ramené mes connaissances à plusieurs grands principes importants qui souligneront de quelle manière l'alimentation et la vérité travaillent vraiment de concert. De plus, j'ai ramené ces faits scientifiques à des recommandations alimentaires que vous pourrez peu à peu intégrer dans votre quotidien...

Comment se nourrir [p.302-308]

L'une des découvertes les plus heureuses que j'ai faites parmi la montagne de recherches effectuées, c'est que bonne alimentation et bonne santé riment avec simplicité. La biologie de la relation entre la nourriture et la santé est exceptionnellement complexe, pourtant le message est très simple. Les recommandations qui découlent des recherches menées sont si simples que je peux les résumer en une phrase: mangez des aliments complets d'origine végétale en réduisant au maximum les aliments raffinés et l'ajout de sel et de gras.

Mangez autant que vous voulez(en variété) de tous les aliments complets et non raffinées d'origine végétale.

Les suppléments

Les gens qui passent la plupart de leur temps à l'intérieur ou qui vivent dans des climats septentrionaux devraient prendre des suppléments quotidiens de vitamine B12, et peut-être aussi de vitamine D. En ce qui concerne cette dernière, vous ne devriez pas excéder les quantités conseillées. Voilà tout.

Mais, selon la science, le régime alimentaire est ce qui s'avère le plus approprié pour garantir la meilleure santé possible et la diminution du taux de maladies cardiaques, de cancer, d'obésité et de toutes les autres maladies occidentales.

Que veut dire minimiser? Devriez-vous éliminer la viande complètement?

Les découvertes faites dans le cadre de notre étude en Chine indiquent que plus le pourcentage d'aliments d'origine animale consommés est bas, plus grands sont les avantages pour la santé, même lorsque ce pourcentage passe de 10 à 0 % en calories. Il n'est donc pas déraisonnable de supposer que le pourcentage optimal de produits d'origine animale est zéro, du moins pour quiconque est prédisposé à une maladie dégénérative. Mais ceci n'a pas été absolument démontré. Il est certes vrai que les plus grands bienfaits pour la santé sont atteints quand la consommation d'aliments d'origine animale est très basse, mais pas à zéro.

Je vous conseille donc d'essayer d'éliminer tous les aliments d'origine animale de votre alimentation, mais sans obsession. Si une bonne soupe aux légumes est à base de bouillon de poulet, ou si une belle miche de pain comporte une petite quantité d'oeufs, ne vous inquiétez pas. Il est très probable que ces quantités soient négligeables sur le plan nutritionnel. Mais ce qui est beaucoup plus important pour mettre facilement ce régime alimentaire en application, c'est que vous puissiez relaxer tout en sachant que votre nourriture peut contenir d'infimes quantités d'aliments d'origine animale, surtout quand vous mangez à l'extérieur ou que vous achetez des plats préparés.

Par contre, même si je vous invite à ne pas vous inquiéter au sujet de tout cela, je ne vous suggère pas d'ajouter délibérément de petites portions de viande dans votre alimentation. Je vous recommande plutôt d'essayer d'éviter tout produit d'origine animale.

Il existe deux excellentes raisons pour que vous y alliez sans retenue. Tout d'abord, l'adoption de ce régime alimentaire exige un changement radical de votre façon de penser en ce qui concerne l'alimentation. Mais si vous faites les choses à moitié, il vous faudra redoubler d'efforts. Si vous avez l'intention de manger des produits d'origine animale, vous en mangerez, et sans doute plus que vous ne le devriez. Ensuite, vous aurez un sentiment de privation. Au lieu de voir votre nouvelle manière de manger comme une liberté de consommer tous les aliments d'origine végétale que vous voulez, vous aurez l'impression de devoir vous limiter, ce qui n'encouragera pas vraiment la poursuite à long terme de cette démarche...

Pouvez-vous y arriver?

Pour la plupart des Américains (et aussi des Canadiens et des Européens), l'idée de renoncer à tous les produits animaux, entre autres le boeuf, le poulet, le poisson, le fromage, le lait et les oeufs, semble une mission impossible. C'est comme si on leur demandait de ne plus respirer. L'idée leur paraît étrange, fanatique, ou même invraisemblable.

Le plus grand obstacle à l'adoption d'une alimentation d'origine végétarienne est que la plupart des gens qui en entendent parler ne la prennent pas sérieusement en considération, malgré ses bienfaits vraiment impressionnants.

Si vous figurez parmi ces gens, et si vous êtes malgré tout curieux d'en connaître les résultats tout en sachant pertinemment que vous ne réussirez jamais à abandonner la viande, alors je sais que rien ne réussira à vous amener à changer d'avis.

Vous devez l'essayer, c'est le seul moyen. Donnez-vous un mois... Un mois ne suffit pas pour apporter des changements à long terme, mais cela suffira pour découvrir quatre choses:

• En vous alimentant de produits d'origine végétale, vous découvrirez des aliments délicieux que vous n'auriez jamais découverts autre¬ment. Vous ne mangerez peut-être pas tout ce que vous voulez (le désir de manger de la viande dure plus d'un mois), mais vous mange¬rez une grande variété d'aliments délicieux.
• Ce n'est pas si difficile que ça. Des gens adoptent assez rapidement ce régime et finissent par l'adorer. Pour d'autres, des mois s'avèrent nécessaires. Chose certaine, tous découvrent que ce régime alimentaire est bien plus facile que ce qu'ils pensaient.
• Vous vous sentirez mieux. Même après seulement un mois, la plupart des gens se sentent mieux et perdent un peu de poids aussi. Demandez des analyses de sang avant et après. Il y a des chances que vous constatiez des améliorations significatives, même après une si courte période.
• Mais la chose la plus importante, c'est que vous aurez découvert qu'il est possible de le faire. Que vous aimiez ce régime ou pas, vous saurez au moins après un mois qu'il vous est possible d'y arriver. Vous pouvez y arriver, si vous le voulez...

Certes, le premier mois peut poser des défis... mais les choses deviennent plus faciles par la suite. Et pour nombre de personnes, cela devient un grand plaisir.

Je sais que cela semble difficile à croire jusqu'à ce que vous en fassiez vous-même l'expérience, mais vos goûts changent quand vous adoptez un régime végétarien. Non seulement vous perdez le goût de manger de la viande, mais vous commencez aussi à découvrir de nouvelles saveurs dans vos aliments, saveurs qui étaient masquées par l'ingestion d'aliments d'origine animale...

La transition

Si vous acceptez ma suggestion d'essayer une alimentation végétarienne pendant un mois, vous devrez vous attendre à cinq grands défis :

- Au cours de la première semaine, vos intestins seront un peu dérangés puisque votre système digestif devra s'ajuster. C'est naturel et normal. Vous n'avez aucune inquiétude à vous faire, car cela ne durera pas longtemps.

- Vous devrez accorder du temps à cette modification alimentaire. Ne soyez pas avare de votre temps le cancer et les maladies cardiaques sont de grands voleurs de temps aussi. Il vous faudra entre autres apprendre de nouvelles recettes, à faire de nouveaux plats, à découvrir de nouveaux restaurants. Vous devrez prêter attention à vos goûts et préparer des plats que vous aimez vraiment. C'est la clé.

- Il vous faudra du temps pour vous ajuster psychologiquement. Peu importe que l'assiette déborde, il y a bien des gens qui pensent qu'un repas sans viande n'est pas un vrai repas, surtout le soir. Il vous faudra donc dépasser ce préjugé.

- Il ne vous sera peut-être plus possible d'aller à vos restaurants habituels et, si vous le faites, vous ne pourrez pas commander les mêmes plats. Il faudra vous ajuster ici aussi.

- Il se peut aussi que vos amis, les membres de votre famille et vos collègues ne vous appuient pas. Pour bien des raisons, un grand nombre de personnes se sentiront menacées du fait que vous soyez devenu végétarien ou végétalien. Pourquoi? Elles pressentent peut-être que leur propre alimentation n'est pas très saine, et se sentent menacées par quelqu'un qui est capable de renoncer à de mauvaises habitudes alimentaires alors qu'elles-mêmes en sont incapables.

J'aimerais par ailleurs vous donner quelques petits conseils pour ce premier mois:

- À long terme, une alimentation végétarienne est meilleur marché qu'une alimentation non végétarienne, même si au début vous dépensez davantage puisque vous effectuez des essais. Je vous conseille tout de même de faire ces essais. Le jeu en vaut la chandelle.

- Mangez bien. Si vous allez au restaurant, essayez de nombreux endroits où vous découvrirez de nombreux plats végétaliens. Souvent, les restaurants étrangers vous offrent non seulement de grands choix de repas à base de produits végétaux, mais des plats aux saveurs uniques et exquises. Cherchez à connaître ce qui existe.

- Mangez suffisamment. Même si l'un de vos objectifs est de perdre du poids, n'oubliez pas qu'une alimentation végétarienne vous fera presque à coup sûr perdre du poids. Surtout, ne vous affamez pas: quoi que vous fassiez, évitez d'avoir le ventre creux.

- Mangez des aliments variés, aussi bien pour ingérer tous les nutriments dont vous avez besoin que pour prendre plaisir à ce que vous mangez.

- En somme, vous pouvez adopter un régime végétarien et en retirer plaisir et satisfaction. Le défi, c'est la transition, car il y a des barrières d'ordre psychologique et pratique. Il faut du temps et des efforts pour y parvenir. Ne vous attendez pas automatiquement à du soutien de la part de vos amis et de votre famille. Par contre, les bienfaits pour vous seront tout simplement miraculeux. Et vous serez vous-même étonné de la facilité avec laquelle vous prendrez de nouvelles habitudes.

Source : Extraits de Le rapport Campbell p.2 à 308, Ariane Éditions, 2008